Semi in tavola, quali scegliere per un’alimentazione sana e nutriente. Come inserirli nella dieta nella modalità migliore.
Un’alimentazione sana ed equilibrata ha bisogno di tutti i nutrienti e deve essere necessariamente basata su cibi naturali. Spesso si scelgono alimenti precotti e lavorati a livello industriale. Ma in tal modo, se si risparmia tempo per la preparazione, di certo si commette un grave errore per la salute. Infatti si tratta, nella grande maggioranza dei casi, di alimenti ricchi di grassi saturi, di sodio, di zucchero, di calorie eccessive che influiscono gravemente sulla dieta, favorendo malattie cardiovascolari, obesità, diabete.
Al contrario alimenti freschi come verdura e frutta apportano il giusto contenuto di fibre, vitamine, sali minerali oltre a una dose minima di calorie. Se a questi si aggiungono cibi come legumi, cereali integrali e frutta secca si ottengono ottimi risultati nella prevenzione di molte malattie e nel mantenimento di una dieta equilibrata. Per questo obiettivo hanno un ruolo importante i semi commestibili.
I semi possono essere aggiunti a minestre, insalate, yogurt apportando alla dieta grassi insaturi (in particolare omega 3 e omega 6), proteine, sali minerali e alcune vitamine. In alcuni casi sono ricchi di calorie, quindi vanno consumati con moderazione se si è a dieta. Ma comunque, se assunti con moderazione, si possono integrare perfettamente anche una dieta con poche calorie.
Tutti i semi garantiscono poi un apporto importante di antiossidanti e antinfiammatori. Come detto possono essere aggiunti a diversi piatti o in alternativa possono essere consumati crudi. A questo proposito va aggiunto che per mantenere intatte tutte le loro proprietà nutritive, vanno aggiunti nelle preparazioni, solo a fine cottura per evitare che le alte temperature disperdano le proprietà benefiche.
La porzione ideale di semi oleosi da consumare al giorno è di circa 30 grammi con un contenuto importante di fibre alimentari che aiutano nei problemi intestinali (sono efficaci nella stitichezza, nelle emorroidi, proteggono la flora batterica dell’intestino), stimolando le difese immunitarie e ostacolando i radicali liberi. Sono sconsigliati in caso di colon irritabile, mentre sono ideali in una dieta vegetariana o vegana.
Tra i vari semi oleosi si possono ricordare i semi di chia ricchi di proteine, fibre, acidi grassi omega 3, sali minerali. Ci sono poi i semi di lino perfetti per chi soffre di disturbi legati al colesterolo nel sangue per il apporto di acidi grassi benefici. Abbiamo i semi di zucca, ricchi di vitamine del gruppo B e di vitamina E. Ancora i semi di girasole, ricchi di sali minerali come selenio e rame. Poi si possono citare i semi di sesamo, di canapa, di papavero, di cumino, di finocchio.